Préparation concours police : réussir les épreuves physiques avec un professionnel 

La préparation concours police repose avant tout sur une capacité à performer le jour J sur des tests normés, chronométrés et exigeants.

Préparateur physique expérimenté depuis 35 ans, j'ai accompagné des dizaines de candidats à tous les concours de la Police Nationale, mêmes les plus exigeants : BRI, RAID et concours d'officiers.

En effet, contrairement à une préparation physique classique, il ne s’agit pas seulement d’être en forme, mais d’être adapté aux épreuves officielles de la Police nationale en tenant compte dans sa planification du calendrier officiel des épreuves physiques de la police national.

Par conséquent, il est indispensable de connaître précisément chaque test, ses critères et faire appel à un spécialiste de la préparation physique concours des services de sécurité de l'état.

D’abord, il faut comprendre que les épreuves physiques évaluent trois qualités majeures : l’endurance, la coordination et la puissance.

Ensuite, comme on peut le voir sur les référentiels officiels, ces qualités doivent être travaillées simultanément. Enfin, la régularité et la progressivité restent les clés de la réussite.

Sommaire

1. Concours gardien de la paix
2. Concours lieutenant de police
3. Concours commissaire de police

La préparation concours police pour gardien de la paix repose sur deux épreuves principales : le test d’endurance cardio-respiratoire (T.E.C.R.) et le parcours d’habileté motrice (P.H.M.). En effet, ces tests sont conçus pour reproduire les contraintes du terrain.

En quoi consiste le test Luc Léger et comment le réussir ?

Le test Luc Léger est une course navette progressive. Concrètement, vous devez courir entre deux lignes espacées de 20 mètres au rythme d’un signal sonore. La vitesse augmente progressivement toutes les minutes.
 

Le test est validé dès lors que le candidat atteint le palier indiqué sur le barème au minimum : 

• Pour les femmes le palier 4 (15 secondes)   
• Pour les hommes le palier 6 (30 secondes)

En dehors de ce mimimum, l’objectif est d’atteindre un palier plus élevé. Pour illustrer, un bon candidat doit viser au minimum un palier 8 à 10.

Méthode d’entraînement utilisée par les préparateurs :

• Fractionnés courts : 30/30sec ou 15/15sec
• Fractionnés longs : 1 à 2min/1 min
• Travail de VMA : 1 à 2 fois par semaine
• Développement endurance fondamentale : 1 à 2 fois par semaine

Ainsi, en combinant ces types d'entrainements, vous améliorez directement votre capacité à tenir des paliers plus élevés.

Qu'est-ce que le parcours d'habilité motrice (P.H.M.) ?

Le parcours comprend des déplacements variés : slalom, franchissements, port de charge et précision gestuelle. En effet, il teste votre coordination sous fatigue.

Par conséquent, il ne suffit pas d’être rapide : il faut être techniquement propre.

Le candidat devra effectuer 10 ateliers dans un minimum de temps déterminé :

• porté d’un sac lesté (hors chronométrage) ;
• flexions-extensions « pompes » ;
• franchissement de haies ;
• passage en équilibre sur une poutre ;
• multi-bonds dans des cerceaux ;
• appuis alternés ;
• franchissement de barrières ;
• échelle horizontale ;
• ramper ;
• courses en slalom.

Des pénalités pourront être appliquées en cas de réalisation incomplète ou incorrecte d’un atelier.

Attention depuis l'arrété du 5 mars 2025, deux nouveautés pour le P.H.M. :

• Les appuis alternés : sur cet exercice, 10 appuis doivent être alternativement effectués, un pied au sol et l'autre en contact avec un banc sans s’arrêter (5 sur la jambe gauche et 5 sur la jambe droite). Il est ajouté que le contact du pied sur le banc doit être réalisé par le dessous du pied sur l'arête ou sur l'assise du banc.
• L’échelle horizontale : si cet atelier n'est pas réalisé, il est attribué une pénalité de 15 secondes pour les hommes (au lieu de 20 secondes auparavant) et de 10 secondes pour les femmes.

Comment maîtriser le parcours d’habileté motrice ?

Exercices et méthodes concrètes :

• Travail en circuit training comme le Crosstraining ou CrossFit
• Répétition technique de chacun des obstacles
• Enchaînements chronométrés
• Développement de l'endurance cardiaque et musculaire pour pouvoir récupérer entre chaque atelier.

Comme montré ci-dessus, la répétition spécifique est essentielle pour automatiser les gestes.

Quels exercices pour développer explosivité et coordination ?

Pour améliorer vos performances, certains exercices sont incontournables. Par exemple :

• Plyométrie (sauts, bonds)
• Sprint court (10 à 30 mètres)
• Burpees et changements de direction

En outre, ces exercices permettent de reproduire les contraintes du parcours.

Quelle planification physique adopter ?

1. Alterner des séances de cardio et de renforcement musculaire.
2. Intégrer des séances avec les ateliers spécifiques du parcours.
3. Prévoir une récupération active et passive tout au long des mois de préparation.

Ainsi, une semaine type peut inclure 4 à 6 séances structurées.

Le concours de police pour lieutenant a les mêmes épreuves physiques que celles de gardien de la paix (voir plus haut pour le détail de chaque épreuve).
 

Quelles sont les épreuves physiques pour lieutenant ?
 

Les épreuves incluent :

• Test Luc Léger (T.E.C.R.) : aller-retour sur 20 m avec augmentation progressive de la vitesse toutes les minutes.
• Parcours d’habileté motrice (P.H.M.) : enchainements de 10 ateliers.

Par conséquent, la différence entre candidat, se fait sur la capacité à mettre de l’intensité, et sur la maîtrise technique pour passer les ateliers sans faire de fautes.
 

Comment maîtriser le parcours d’habileté motrice ?

Exercices et méthodes concrètes :

• Travail en circuit training comme le Crosstraining ou CrossFit
• Répétition technique de chacun des obstacles
• Enchaînements chronométrés
• Développement de l'endurance cardiaque et musculaire pour pouvoir récupérer entre chaque atelier.

Comme montré ci-dessus, la répétition spécifique est essentielle pour automatiser les gestes.

Quels exercices pour développer explosivité et coordination ?

Pour améliorer vos performances, certains exercices sont incontournables. Par exemple :

• Plyométrie (sauts, bonds)
• Sprint court (10 à 30 mètres)
• Burpees et changements de direction

En outre, ces exercices permettent de reproduire les contraintes du parcours.

Quelle planification physique adopter ?

1. Alterner des séances de cardio et de renforcement musculaire.
2. Intégrer des séances avec les ateliers spécifiques du parcours.
3. Prévoir une récupération active et passive tout au long des mois de préparation.

Ainsi, une semaine type peut inclure 4 à 6 séances structurées.

Le concours de police pour commissaire a les mêmes épreuves physiques que celles de gardien de la paix et de lieutenant (voir plus haut pour le détail de chaque épreuve).
 

Quelles sont les épreuves physiques pour commissaire ?
 

Les épreuves incluent :

• Test Luc Léger (T.E.C.R.) : aller-retour sur 20 m avec augmentation progressive de la vitesse toutes les minutes.
• Parcours d’habileté motrice (P.H.M.) : enchainements de 10 ateliers.

Par conséquent, la différence entre candidat, se fait sur la capacité à mettre de l’intensité, et sur la maîtrise technique pour passer les ateliers sans faire de fautes.
 

Comment maîtriser le parcours d’habileté motrice ?

Exercices et méthodes concrètes :

• Travail en circuit training comme le Crosstraining ou CrossFit
• Répétition technique de chacun des obstacles
• Enchaînements chronométrés
• Développement de l'endurance cardiaque et musculaire pour pouvoir récupérer entre chaque atelier.

Comme montré ci-dessus, la répétition spécifique est essentielle pour automatiser les gestes.

Quels exercices pour développer explosivité et coordination ?

Pour améliorer vos performances, certains exercices sont incontournables. Par exemple :

• Plyométrie (sauts, bonds)
• Sprint court (10 à 30 mètres)
• Burpees et changements de direction

En outre, ces exercices permettent de reproduire les contraintes du parcours.

Quelle planification physique adopter ?

1. Alterner des séances de cardio et de renforcement musculaire.
2. Intégrer des séances avec les ateliers spécifiques du parcours.
3. Prévoir une récupération active et passive tout au long des mois de préparation.

Ainsi, une semaine type peut inclure 4 à 6 séances structurées.

La préparation physique aux concours de la Police Nationale exige une approche disciplinée, spécifique, rigoureuse et orientée vers la performance.

En effet, chaque épreuve physique doit être travaillée avec précision, méthode et régularité.

Par conséquent, s’entraîner “au hasard” en suivant des programmes gratuits sur internet est une erreur fréquente.
Et en voulant gagner du temps : on en perd en ratant son concours. 
Car ces programmes ne sont pas adaptés :

1. A votre niveau physique
2. Vos antécédents médicaux
3. Votre capacité spécifique à progresser

Dans l’ensemble, les candidats qui réussissent sont ceux qui reproduisent les conditions réelles, utilisent des méthodes professionnelles et suivent une planification de la charge d'entrainement structurée. 
 

Sans aucun doute, un accompagnement d'un expert en condition physique des service de sécurité de l'état, permet d’optimiser chaque séance et d’accélérer votre progression sans vous blesser.
Et ceci pour réusssir votre concours de gardien de la paix, lieutenant ou commissaire.

Vous voulez maximiser vos performances ?
 

N'hésitez pas à me contacter au plus vite, avec les lien-boutons ci-dessous.
Ensemble, nous construirons un programme sur mesure, adapté à votre niveau et à vos objectifs, pour réussir efficacement.

Pour vous donner toutes les chances de réussite pour vos :

• Oraux
• Ecrits
• Epreuves physiques

vous pouvez faire appelle à la préparation mentale pour votre concours de Police Nationale, comme de nombreux candidat avant vous.