1. Manger au moins quatre fois par jour (faire un effort particulier sur les glucides et les protéines).
2. S’entraîner entre quatre et six fois par semaine entre 1h15 et 1h45 (échauffement et étirements compris).
3. Les muscles (où l’on veut obtenir un gain de volume musculaire) doivent-être travaillés deux fois par semaine.
4. Il faut s’entrainer entre 50 et 70% de la répétition maximale⁽¹⁾.
5. Le nombre de répétitions pour les exercices doit-être entre 8 et 15.
6. Le temps de récupération entre les séries doit-être entre 30sec et 1min30.
7. Faire des cycles de masse (entre 75% et 90%RM) au moins deux fois par an pour donner de la densité et de la tenue au muscle.
8. Faire des cycles de force (90%RM et plus) au moins une fois par an, pour augmenter son Maxi, et donc, ses charges de travail lorsqu’on fera du volume.
9. Respecter la technique des exercices pour éviter les blessures et travailler convenablement le muscle choisi.
10. Changer de programme de musculation tous les mois.

          Je veux prendre du volume

        (1) : Répétition maximale (ou RM), le poids maximal que l’on peut soulever à un exercice donné.