Galber ses muscles fessiers

Les personnes qui ont beaucoup de galbe au niveau des muscles fessiers ont souvent :

1. Une hyperlordose lombaire (cambrure prononcée en bas du dos)
2. Une bonne masse musculaire au niveau des membres inférieurs.

Pour des raisons physiologiques et de santé, "hyperlordoser" quelqu'un qui ne l'est pas ou peu, on ne peut jouer que sur le facteur musculaire.

Prendre du volume au niveau des fessiers c'est accepter de prendre de la masse musculaire au niveau du bassin et des jambes. Pourquoi ? Parce qu'on va être obligé de pratiquer des exercices globaux, qui tout en musclant les fessiers, musclent aussi le bassin et les membres inférieurs.

Ces exercices globaux sont :

• Les squats
• Les soulevés de terre (deadlift)
• Les fentes.
• Les soulevés de bassin (hip thrust)

Il en existe d'autres mais ceux-ci sont les principaux exercices.

En plus des exercices globaux, il faudra faire des exercices plus analytiques pour muscler ses fessiers :

• Les extensions de la jambe à la machine
• Les extensions de la jambe à la poulie
• Les extensions de la jambe au sol avec des poids aux chevilles ou des élastiques (comme dans les cours collectifs)
• Les extensions du tronc au banc

Objectif : développer le volume musculaire des fessiers 

1. 10min de cardio-training à l'ergomètre.

2. 5 séries d'abdominaux grands droits (pour éviter les blessures lombaires) avec 30sec de récupération.

3. Squat ou Soulevé de Terre classique : 2 séries d'échauffement / 4 x 12 à 15 avec 1'30 de récupération.

4. Soulevé de Terre roumain ou Good Morning : 1 série d'échauffement / 4 x 12 à 15 avec 1'30 de récupération.

5. Fessiers à la machine ou à la poulie : 4 x 12 à 15/jambe avec 45sec de récupération après avoir fait les deux jambes.

6. 10min d'étirements passifs du dos et des membres inférieurs.
 

Faire le programme deux fois par semaine pendant un mois.

Si on veut densifier ses fessiers, et développer la masse musculaire sans prendre de volume, il est conseillé de travailler avec des charges lourdes (au-dessus de 70% de la RM(1)).
Mais ce type de programme s’adresse à un public confirmé en musculation.

(1) : répétition maximale

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