Joel POINSOT Coach sportif à Montpellier
Joel POINSOTCoach sportif à Montpellier

Galber ses muscles fessiers

Les personnes qui ont beaucoup de galbe au niveau des muscles fessiers ont souvent une hyperlordose lombaire (cambrure prononcée en bas du dos) et une bonne masse musculaire au niveau des membres inférieurs.

 

Vu que l'on ne peut pas, pour des raisons physiologiques et de santé, "hyperlordoser" quelqu'un qui l'est déjà, ou qui ne l'est pas ou peu, on ne peut jouer que sur le facteur musculaire.

 

Prendre du volume au niveau des fessiers c'est accepter de prendre de la masse musculaire au niveau du bassin et des jambes. Pourquoi ? Parce qu'on va être obligé de pratiquer des exercices globaux, qui tout en musclant les fessiers, musclent aussi le bassin et les membres inférieurs. Ces exercices globaux sont les squats, les soulevés de terre et les fentes. Il en existe d'autre mais ceux-ci sont les principaux exercices.

 

En plus des exercices globaux, il faudra faire des exercices plus analytiques pour muscler ses fessiers. Comme par exemple, les fessiers à la machine, à la poulie et au sol avec des poids aux chevilles comme dans les cours collectifs.

 

Exemple de programme pour développer le volume musculaire des fessiers (à faire deux fois par semaine pendant un mois) :

- 10min de cardio-training à l'ergomètre.

- 5 séries d'abdominaux grands droits avec 30sec de récupération.

- Squat ou soulevé de terre classique : 2 séries d'échauffement / 4 x 12 à 15 avec 1'30 de récupération.

- Soulevé de terre roumain ou good morning : 1 série d'échauffement / 4 x 12 à 15 avec 1'30 de récupération.

- Fessiers à la machine ou à la poulie : 4 x 12 à 15/jambe avec 45sec de récupération après avoir fait les deux jambes.

- 5 séries d'abdominaux obliques avec 30sec de récupération.

- 10min d'étirements.

 

Si jamais on veut densifier (durcir) ses fessiers et ne pas prendre de volume, il est conseillé de travailler avec des charges lourdes (au-dessus de 70% de la RM(1)). Mais ce type de programme s’adresse à un public confirmé en musculation.

 

(1) : RM : répétition maximale.

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