Joel POINSOT Coach sportif à Montpellier
Joel POINSOTCoach sportif à Montpellier

Joel Poinsot préparateur physique tennis

Vous êtes joueur ou joueuse de tennis, entraîneur ou manager de club, voire agent de tennisman et tenniswoman.

 

Vous voulez vous appuyer sur un expert de 30 ans en préparation physique pour atteindre vos objectifs de la prochaine saison tennistique.

 

Je peux répondre à votre demande car je suis entraîneur physique dîplomé dans le haut niveau amateur et professionnel.

 

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Sommaire

  1. Introduction
  2. L'endurance cardiovasculaire et anaérobie
  3. La force musculaire
  4. L'agilité et la rapidité
  5. L'équilibre et la coordination
  6. La souplesse et la mobilité
  7. La réathlètisation et la prévention des blessures
  8. La nutrition et l'hydratation
  9. La préparation mentale
  10. Conclusion

Introduction

Pour un sport individuel aussi exigeant que le tennis, qui peut encore imaginer réussir dans le haut niveau tennistique, sans être accompagné par un coach sportif spécialisé dans la préparation physique.

 

Pour vous aider à y voir plus clair, je vais décrire comment j'élabore mes programmes d'entraînement, pour vous construire une planification annuelle optimale, que vous puissiez atteindre vos objectifs compétitifs et physiques tout au long de la saison.

L'endurance cardiovasculaire et anaérobie

Le tennis est un sport qui exige à la fois des efforts d'endurance soutenus et des actions explosives puisssantes. Un joueur ou une joueuse doit être capable de maintenir un haut niveau d'endurance cardiovasculaire, pour produire des échanges longs et récupérer entre chaque jeu. Il ou elle doit-être aussi capable de produire des efforts intenses courts, mais répétés sur période trop longue, pour pouvoir récupérer complétement (filière anaérobie lactique).
 

                             L'endurance cardiovasculaire

  • L'endurance cardiovasculaire se réfère à la capacité du cœur, des poumons, et du système circulatoire artériels et veineux, à fournir de l'oxygène aux muscles pendant une période prolongée.
  • Sur un court de tennis, les échanges peuvent être longs et exigeants sur le plan cardiovasculaire, surtout lors de matchs en cinq sets et/ou de très longs échanges.
  • Pour développer cette endurance, les joueurs s'engagent dans des activités aérobies telles que la course à pied, la préparation physique généralisée, les circuits trainings ou wod, le vélo, la natation ou le saut à la corde.
  • Les séances d'entraînement cardiovasculaire peuvent inclure des entraînements intermittents, prôche de la vitesse maximale aérobie (de 85 à 100%), pour développer la puissance aérobie.

                                      L'endurance anaérobie

  • L'endurance anaérobie se réfère à la capacité des muscles à fonctionner à haute intensité pendant de courtes périodes sans dépendre principalement de l'oxygène.
  • Dans le tennis, des périodes d'efforts explosifs, tels que les sprints, les coups puissants et les déplacements rapides, exigent une bonne endurance anaérobie pour être répétés de nombreuses fois.
  • Les exercices de musculation et les séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (TABATA, HIIT ou WOD) sont essentiels pour développer sa capacité à produire des efforts puissants plus longs et répétitifs.
  • Les joueurs peuvent effectuer des séries d'exercices courts et intenses, suivis de périodes de repos actif (fractionnés) pour simuler les exigences anaérobies demandées par le jeu.

Pour optimiser ses performances sur un court de tennis, un joueur doit développer à la fois son endurance cardiovasculaire et son endurance anaérobie. Cela va lui permettre de maintenir un niveau élevé de jeu tout au long d'un match, de récupérer rapidement entre les points et de rester compétitif pendant des moments cruciaux pouvant faire basculer un match (jeu décisif ou tie-break). Des programmes d'entraînement équilibrés, qui combine des activités cardiovasculaires, des entraînements d'endurance de force et des exercices anaérobies, sont essentiels pour développer ses qualités d'endurance aérobie et anaérobie.

La force musculaire

La force musculaire est cruciale pour générer de la puissance dans les services et les coups de fond de court. Un programme d'entraînement en force, qui cible les muscles spécifiques utilisés dans le tennis, tels que les muscles des jambes, du tronc et des bras, est essentiel. La force musculaire est une composante essentielle de la condition physique d'un joueur de tennis professionnel. Cette force, qui associée à de la vitesse (force x vitesse = puissance en watt), va donner la qualité physique primordiale pour un joueur ou une joueuse de tennis : la puissance !

 

Voici quelques points clés à considérer lorsque l'on veut développer la force musculaire pour le tennis :

  1. Renforcement musculaire spécifique :
    • Un joueur de tennis a besoin de force dans tout le corps, mais certains groupes musculaires sont particulièrement importants. Les quadriceps et mollets pour la force de propulsion et d'accélération permettant des déplacements rapides sur le court ; les muscles du tronc pour la stabilité et le transfert des appuis au sol vers les bras ; et les muscles des bras pour des services à grande vitesse et des coups de fond de court plus précis et puissants.
    • Un programme d'entraînement en force doit cibler ces groupes musculaires spécifiques en utilisant une variété d'exercices tels que les squats, fentes, pompes claquées, tractions dynamiques, l'épaulé-jeté enchainé et l'arraché en puissance (demi-flexion), exercices de renforcement des abdominaux et des obliques, etc.
  2. Puissance, force explosive et accélération :
    • En plus de la "force pure", la puissance, la force explosive (capacité musculaire d'accélérer) sont cruciales pour le tennis, car de nombreuses actions sur le court exigent des efforts courts et intenses.
    • Les exercices de pliométrie, tels que les sauts sur bancs ou boxs, en hauteur ou longueur, ainsi que les exercices de vitesse et d'agilité, peuvent aider à développer la capacité à générer rapidement de la force accélérative.
  3. Équilibre musculaire et stabilité articulaire :
    • Il est important de ne pas négliger l'équilibre musculaire et la stabilité articulaire lors du renforcement musculaire. Un déséquilibre musculaire (équilibre agoniste-antagoniste) ou une instabilité articulaire peut augmenter le risque de blessures.
    • Il est donc recommandé d'inclure des exercices qui travaillent les muscles stabilisateurs avec les muscles principaux, ainsi que des exercices d'équlibre et de proprioception pour améliorer la coordination et la stabilité.
  4. Progression et variété :
    • Pour progresser en force (musculaire), il est important d'augmenter progressivement l'intensité et le volume d'entraînement. Cela peut être fait en augmentant le poids soulevé, le nombre de répétitions et/ou séries, ou en variant la difficulté des exercices, pour éviter l'adaptation, et donc la régréssion de la force musculaire, pendant les entraîments de préparation physique tennistique.
    • Une variété d'exercices choisis par le préparateur physique est également importante pour entraîner tous les muscles de manière équilibrée et pour maintenir l'intérêt et la motivation dans l'entraînement.

Intégrer un programme d'entraînement de force explosive, intelligement planifié et progressif dans sa routine d'entraînement, va permettre aux joueurs et joueuses de tennis, d'améliorer leur capacité d'accélération musculaire, ce qui se traduira par des coups plus puissants, une meilleure stabilité et une réduction du risque de blessures.

L'agilité et la rapidité

La capacité à se déplacer et à changer de direction rapidement sur un court de tennis est essentielle pour faire la différence avec son adversaire. Les exercices d'agilité, de coordination et de réactivité permettent d'améliorer la vitesse de déplacement, en attaque comme en défense, pour ne pas avoir un temps de retard sur le jeu de son adversaire.

 

Voici quelques qualités physiques importantes à développer pour le tennis :

  1. Déplacements rapides sur le court :
    • Le tennis exige des déplacements rapides dans toutes les directions : avant, arrière, latéralement et en diagonale. La capacité à changer rapidement de direction tout en maintenant l'équilibre et la coordination pour une frappe de balle optimale.
    • Les exercices d'agilité, tels que les courses latérals et en zigzag, les exercices d'échelle et les exercices pliométriques, améliorent la force des appuis pour mieux freiner et accélerer tout au long du jeu.
  2. Réactivité et temps de réaction :
    • Les joueurs de tennis doivent être capables de réagir instantanément aux balles de leur adversaire et de prendre des décisions judicieuses sur leur positionnement et leur coup à exécuter.
    • Des exercices de réactivité, tels que des exercices de réaction aux signaux visuels et auditifs, développent la vitesse de réaction et la capacité à prendre des décisions tactiques efficaces.
  3. Coordination œil-main et pied-main :
    • Le tennis implique une coordination précise entre les yeux, les mains et les pieds pour anticiper la trajectoire de la balle, se positionner correctement et exécuter le coup approprié.
    • Des exercices de coordination œil-main, tels que des exercices de jonglage ou des exercices de frappe de balle contre un mur, peuvent aider à améliorer cette compétence.
  4. Entraînement de la vitesse :
    • Les exercices de vitesse spécifiques, tels que les sprints courts, les courses de vitesse et les exercices de résistance à la vitesse, peuvent aider à améliorer la vitesse de déplacement sur le court.
    • Le travail de vitesse peut être effectué avec peu d'équipement, en utilisant des cônes, des échelles d'agilité, des haies, des bandes de résistance, etc.
  5. Travail de pieds et équilibre :
    • Un bon travail de pieds et un bon équilibre sont essentiels pour des déplacements fluides et rapides sur le court.
    • Des exercices spécifiques de travail de pieds, tels que des exercices d'agilité de pieds, des sauts à une jambe, des exercices d'équilibre sur une planche d'équilibre, peuvent aider à améliorer la coordination et l'équilibre.

En intégrant régulièrement ces exercices dans leur programme d'entraînement, les joueurs de tennis peuvent améliorer leur agilité, leur rapidité et leur réactivité sur le court, ce qui leur permettra de mieux répondre aux exigences physiques du jeu et d'améliorer leur performance globale.

L'équilibre et la coordination

Un bon équilibre et une coordination précise sont nécessaires pour exécuter des coups efficaces et se déplacer efficacement sur le court. Des exercices spécifiques de renforcement de l'équilibre et de la coordination peuvent être intégrés dans le programme d'entraînement.

Bien sûr ! L'équilibre et la coordination sont des compétences fondamentales pour un joueur de tennis professionnel.

Voici quelques points importants à considérer lorsqu'on développe l'équilibre et la coordination pour le tennis :

  1. Stabilité et équilibre du tronc :
    • Un bon équilibre et une bonne stabilité du tronc sont essentiels pour maintenir une position solide pendant les coups et les déplacements sur le court.
    • Des exercices de renforcement du noyau, tels que les planches, les ponts de hanche, les rotations du tronc avec un poids ou une bande de résistance, peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux, dorsaux et obliques pour améliorer la stabilité du tronc.
  2. Équilibre pieds et coordination :
    • Un bon équilibre et une coordination précise entre les pieds sont nécessaires pour se déplacer rapidement et efficacement sur le court, changer de direction et ajuster sa position pour frapper la balle.
    • Des exercices d'équilibre sur une jambe, comme se tenir en équilibre sur une jambe avec les yeux fermés, ou des exercices de coordination des pieds, comme des sauts en zigzag ou des sauts de côté, peuvent aider à améliorer cette compétence.
  3. Coordination œil-main :
    • La coordination entre les yeux et les mains est cruciale pour anticiper la trajectoire de la balle et exécuter correctement le coup.
    • Des exercices simples, comme le jonglage ou le lancer et la réception de balles de différentes tailles et formes, peuvent aider à améliorer cette coordination.
  4. Exercices de proprioception :
    • La proprioception se réfère à la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace et à réagir aux changements de position sans avoir à se fier à la vision.
    • Des exercices de proprioception, comme se tenir en équilibre sur une surface instable comme un ballon d'exercice ou une planche d'équilibre, peuvent aider à améliorer la conscience corporelle et l'équilibre dynamique.
  5. Exercices de coordination générale :
    • Des exercices qui impliquent des mouvements coordonnés des bras et des jambes, tels que des sauts en croix ou des mouvements de type skipping, peuvent aider à améliorer la coordination générale du corps.

En intégrant régulièrement ces exercices dans leur programme d'entraînement, les joueurs de tennis peuvent améliorer leur équilibre, leur coordination et leur stabilité, ce qui leur permettra de mieux contrôler leur corps sur le court et d'améliorer leur performance globale.

La souplesse et la mobilité

Une bonne souplesse et une mobilité adéquate sont importantes pour prévenir les blessures et permettre une gamme complète de mouvements sur le court. Des étirements réguliers et des exercices de mobilité peuvent aider à maintenir la souplesse des muscles et des articulations.

Absolument ! La souplesse et la mobilité sont des aspects cruciaux de la condition physique pour un joueur de tennis professionnel. Voici quelques points importants à considérer lorsqu'on développe la souplesse et la mobilité pour le tennis :

  1. Amplitude de mouvement articulaire :
    • Une bonne souplesse et mobilité articulaire permettent au joueur d'exécuter les mouvements techniques du tennis avec efficacité et réduisent le risque de blessures.
    • Les articulations clés pour la souplesse dans le tennis comprennent les épaules (pour un service puissant), les hanches (pour les déplacements rapides) et les chevilles (pour la stabilité lors des changements de direction).
  2. Étirements dynamiques et statiques :
    • Les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements contrôlés à travers une amplitude de mouvement, peuvent aider à améliorer la mobilité en échauffant les muscles et en augmentant progressivement l'amplitude de mouvement.
    • Les étirements statiques, où une position est maintenue pendant une période de temps, aident à augmenter la souplesse musculaire en permettant aux muscles de se détendre et de s'étirer.
  3. Mobilisation articulaire :
    • La mobilisation articulaire implique des mouvements spécifiques conçus pour améliorer la mobilité des articulations en travaillant sur la capsule articulaire et les tissus conjonctifs environnants.
    • Des exercices de mobilisation articulaire ciblés peuvent être utilisés pour libérer les articulations et améliorer la liberté de mouvement.
  4. Foam rolling et libération myofasciale :
    • L'utilisation d'un rouleau en mousse (foam roller) et d'autres outils de libération myofasciale peut aider à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la mobilité en travaillant sur les points de tension et les adhérences dans les tissus musculaires et fasciaux.
    • Le rouleau en mousse peut être utilisé avant l'entraînement pour préparer les muscles à l'effort, ainsi qu'après l'entraînement pour favoriser la récupération.
  5. Travail de la flexibilité spécifique au tennis :
    • En tant que sport qui implique des mouvements multidirectionnels et des exigences spécifiques sur les différentes parties du corps, le tennis nécessite une souplesse et une mobilité spécifiques.
    • Par exemple, des exercices de flexibilité ciblés peuvent être utilisés pour améliorer la rotation du torse pour le service, la flexibilité des hanches pour les déplacements latéraux et la souplesse des ischio-jambiers pour les coups de fond de court.

En intégrant régulièrement des étirements, des exercices de mobilisation articulaire et des techniques de libération myofasciale dans leur programme d'entraînement, les joueurs de tennis peuvent améliorer leur souplesse et leur mobilité, ce qui leur permettra de mieux exécuter les mouvements techniques du tennis et de réduire le risque de blessures.

La réathlétisation et la prévention des blessures

En raison de la nature physique du tennis, il est crucial pour les joueurs de mettre l'accent sur la récupération et la prévention des blessures. Cela peut inclure des techniques de récupération telles que les étirements, les massages, la cryothérapie, ainsi qu'un travail de prévention des blessures ciblé.

Bien sûr ! Le rétablissement et la prévention des blessures sont des aspects essentiels de la condition physique d'un joueur de tennis professionnel. Voici quelques points clés à considérer pour optimiser le rétablissement et réduire le risque de blessures :

  1. Récupération active :
    • Après un entraînement intense ou un match, une période de récupération active peut aider à réduire la fatigue musculaire et à favoriser la récupération. Cela peut inclure des activités de faible intensité comme la marche, le vélo léger ou la natation.
  2. Étirements et mobilité :
    • Les étirements réguliers et les exercices de mobilité peuvent aider à prévenir les raideurs musculaires et articulaires, ce qui réduit le risque de blessures. Il est important d'inclure des étirements dans la routine d'échauffement avant l'entraînement ou le match, ainsi que dans la période de récupération après.
  3. Hydratation et nutrition :
    • Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir les performances et favoriser la récupération. Les joueurs doivent s'assurer de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement ou le match.
    • Une alimentation équilibrée et nutritive est également importante pour soutenir la récupération musculaire et la santé globale. Les repas et les collations devraient inclure une combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines pour aider à reconstituer les réserves d'énergie et à réparer les tissus musculaires endommagés.
  4. Sommeil de qualité :
    • Le sommeil joue un rôle crucial dans le processus de récupération. Un sommeil adéquat permet au corps de se réparer et de se régénérer, ce qui est essentiel pour maintenir des performances optimales et réduire le risque de blessures.
    • Les joueurs doivent viser à dormir suffisamment chaque nuit et à maintenir une routine de sommeil régulière.
  5. Gestion du stress et relaxation :
    • Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la récupération et augmenter le risque de blessures. Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la visualisation, peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation.
  6. Suivi médical et traitement des blessures :
    • En cas de blessure, il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié pour un diagnostic précis et un plan de traitement approprié.
    • Un suivi médical régulier peut également aider à détecter les problèmes potentiels avant qu'ils ne deviennent graves et à fournir des conseils sur la prévention des blessures.

En intégrant ces stratégies de rétablissement et de prévention des blessures dans leur routine d'entraînement et leur mode de vie, les joueurs de tennis peuvent maximiser leur potentiel et réduire le risque de blessures qui pourraient compromettre leur performance.

La nutrition et l'hydratation

Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont essentielles pour soutenir les demandes physiques du tennis et favoriser la récupération. Les joueurs professionnels doivent travailler avec des nutritionnistes pour élaborer des plans alimentaires adaptés à leurs besoins individuels.

Bien sûr ! La nutrition et l'hydratation jouent un rôle crucial dans la performance et la santé globale d'un joueur de tennis professionnel. Voici quelques points clés à considérer pour une nutrition et une hydratation optimales :

  1. Hydratation adéquate :
    • Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir les performances physiques et mentales sur le court de tennis.
    • Les joueurs doivent boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement ou le match pour rester hydratés. La quantité exacte dépend de facteurs individuels tels que l'intensité de l'exercice, la température ambiante et le niveau de transpiration.
  2. Équilibre électrolytique :
    • En plus de l'eau, il est important de maintenir un équilibre adéquat en électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui sont perdus par la transpiration pendant l'exercice.
    • Les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour reconstituer les électrolytes perdus pendant l'exercice prolongé ou intense.
  3. Alimentation équilibrée :
    • Une alimentation équilibrée et nutritive est essentielle pour soutenir la performance athlétique et favoriser la récupération musculaire.
    • Les repas et les collations devraient inclure une combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines pour fournir un apport énergétique durable, soutenir la croissance musculaire et favoriser la récupération.
  4. Timing des repas et des collations :
    • Le timing des repas et des collations est important pour maintenir un niveau d'énergie optimal avant, pendant et après l'exercice.
    • Les repas riches en glucides devraient être consommés 2 à 3 heures avant l'entraînement ou le match pour fournir un carburant durable. Des collations légères contenant des protéines et des glucides peuvent être consommées 30 à 60 minutes avant l'exercice pour un regain d'énergie rapide.
  5. Suppléments :
    • Les suppléments peuvent être utiles pour compléter l'alimentation, mais ils ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée.
    • Certains joueurs de tennis peuvent bénéficier de suppléments tels que la créatine, les acides aminés branchés (BCAA) ou les vitamines et minéraux, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.
  6. Gestion du poids et composition corporelle :
    • Maintenir un poids corporel et une composition corporelle saine est important pour optimiser la performance sur le court.
    • Les joueurs devraient travailler avec des nutritionnistes ou des diététiciens sportifs pour élaborer des plans alimentaires personnalisés qui répondent à leurs besoins individuels en matière d'énergie et de nutriments tout en maintenant un poids corporel sain.

En mettant l'accent sur une nutrition et une hydratation appropriées, les joueurs de tennis peuvent soutenir leur performance sur le court, favoriser la récupération et maintenir leur santé à long terme.

La préparation mentale

Le tennis est un sport qui s'appuie sur deux qualités fondamentales :

  1. La technique, travaillée avec un entraîneur professionnel ;
  2. La capacité à gérer ses émotions et son stress.

Combien de matchs, par des retournements de situation improbable, ont été perdu par des joueurs ou des joueuses qui étaient meilleur(e)s que leur adversaire !

Combien de joueurs ou joueuses, avec une technique de jeu fabuleuse et des capacités physiques importantes, sont passé(e)s à côté de leur carrière ?!

Car sans une bonne capacité à gérer ses émotions et son stress, comment faire pour conserver son attention et sa concentration lors des échanges ?

 

Aujourd'hui, tous tennismen ou tenniswomen qui veulent atteindre le très haut niveau, sont dans l'obligation de faire appel à un préparateur mental sportif

 

Seule une préparation mentale sportive adapatée et individualisée peut permettre de potentialiser ses capacités tactiques, techniques et physiques.

Conclusion

Un joueur ou une joueuse de tennis, qui veut potentialiser toutes ses ressources mentales et physiques, devra faire appel à un préparateur physique expérimenté et performant dans l'entraînement des qualités physiques spécifiques au tennis.

 

Seule une discipline stricte dans :

  1. L'entraînement mental
  2. L'entraînement physique
  3. La diététique sportive
  4. Le sommeil

vous permettra de progresser au plus haut niveau amateur ou professionnel.

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