Pour pouvoir atteindre le très haut niveau il va donc falloir faire appel à un professionnel de la condition
physique du combattant en MMA.
Si vous cherchez des entraînements physiques sans douleurs et fatigues : passez votre chemin !
Si vous cherchez des entraînements exigeants mentalement et physiquement, ainsi que des entraînements pointus et rigoureux : vous faites appel à la bonne personne !
Les duels de MMA en compétition sont pratiqués par des combattants expérimentés dans au moins une activité : arts martiaux, boxe, judo, jujitsu, lutte, etc.
Cette expérience importante du combat et de la compétition oblige le pratiquant de MMA à se préparer mentalement
et physiquement avec la plus haute exigeance possible !
Sans une préparation physique adéquate, les risques de blessures augmentent et vos performances seront extrêmement limitées.
Un programme de préparation physique bien conçu vise à :
La préparation physique des combattants de MMA est ancrée dans des principes scientifiques qui reposent sur :
Voici un aperçu des aspects clés qui émergent de la recherche et des meilleures pratiques pour optimiser la
performance en MMA.
Un programme de préparation à la compétition en MMA se divise généralement en plusieurs phases construites avec une planification annuelle de l'entrainement.
Chacune des phases ou cycles ayant un objectif spécifique :
Certains exercices généraux et spécifiques sont particulièrement efficaces pour le MMA :
Les études montrent que la force, maximisant la puissance, est essentielle pour les mouvements explosifs, notamment pour les frappes et les projections.
La Force
Le préparateur physique intègre souvent des exercices fonctionnels avec des charges lourdes pour développer la force. L’entraînement de la force se concentre sur des exercices de levée de charges lourdes pour maximiser le développement de la force musculaire : arraché, épaulé-jeté, squats, soulevés de terre, tirage, etc.
Des études indiquent qu'une base solide de force musculaire diminue le risque de blessures, améliore la puissance et sa capacité d'accélération.
L’entraînement fonctionnel renforce les muscles stabilisateurs tout en améliorant la capacité à transférer la force de ses appuis jusqu'au membres supérieurs.
Les exercices polyarticulaires ou exercies de base : squats, soulevés de terre, presses, et tirages sont utilisés pour renforcer les principaux groupes musculaires,
notamment le tronc et les jambes, essentiels pour la stabilité et la force, et donc la puissance.
La méthode du système conjugé, dans la série ou la séance, inspirée de l’entraînement de force pour l'haltérophilie, doit alterner force générale maximale et force spécifique (avec des poids plus légers et des exercices intégrés de l'activité MMA). Cette approche améliore le développement de la puissance grâce à l'augmentation de son niveau de force.
La Puissance
La puissance est développée par des exercices avec un régime de contraction musculaire à dominante pliométrique sur des marches, des boxs voire des bancs pour les membres inférieurs.
La puissance des membres supérieurs se fait par des mouvements explosifs avec les kettlebells ou les medicine ball.
Les exercices de pliométrie, qui impliquent des mouvements de renvoi élastique d'une résistance, augmentent le taux de développement de la force musculaire avec une grande économie énergétique, essentiel pour les frappes rapides et le KO.
Le MMA demande une capacité à maintenir une intensité élevée durant plusieurs rounds. L’endurance est essentielle non seulement pour la performance mais aussi pour la récupération.
Conditionnement aérobie : L’entraînement en aérobie aide à maintenir l’intensité durant tout le combat. Des séances de course d'endurance, de circuits de cardio, et d’entraînements en intervalles modérés sont idéales.
Conditionnement anaérobie : Les sessions d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sont couramment utilisées, car elles reproduisent les exigences énergétiques du combat réel, alternant pics d’intensité et périodes de récupération brèves.
Travail d'Endurance Spécifique au MMA
Les combats de MMA alternent entre des périodes de haute intensité et de repos court, ce qui exige un mélange d’endurance aérobie et anaérobie. Les entraîneurs américains utilisent souvent des circuits haute intensité et des exercices d'intervalles spécifiques :
Entraînements en Circuit HIIT : Des exercices comme le battle rope, le kettlebell swing, les burpees et le rowing sont enchaînés sans pause pour simuler les efforts d’un combat, augmentant la résistance à la fatigue.
Tabata et Intervalles Courts : Utilisés pour maximiser l’endurance anaérobie, les cycles de Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos) améliorent la résistance musculaire et la capacité à récupérer rapidement.
Les compétences motrices sont des facteurs déterminants pour un combattant de MMA, en particulier pour les esquives, les mouvements de pieds, et les réactions rapides. Les recherches en biomécanique du sport ont montré que l’entraînement de la vitesse et de l’agilité peut réduire les risques de blessures tout en améliorant l’efficacité de la défense et de l’attaque.
Entraînement de la vitesse: Il se concentre sur des exercices courts et explosifs, comme les sprints ou le shadow boxing.
Travail d'agilité : Des exercices de changement de direction rapide (ex. : échelle de vitesse, déplacements latéraux) améliorent la coordination intermusculaire et les temps de réaction.
Explosivité et Vitesse avec des Exercices Plyométriques
Les techniques de frappe et les transitions rapides nécessitent des mouvements explosifs. L'entraînement plyométrique est donc largement employé pour améliorer la réactivité et la puissance dans des mouvements rapides :
Box Jumps et Sauts Plyométriques : Ces exercices augmentent l’explosivité des jambes, cruciale pour les coups de pied et les esquives.
Sprints Courts et Réactions: Des sprints courts et des exercices de réaction (par exemple, courir vers des cibles en réponse à un signal) améliorent la vitesse de réaction, essentielle pour les esquives et les contre-attaques.
Les combattants de MMA doivent avoir une grande amplitude de mouvement pour exécuter des coups de pieds, des prises au sol, et des projections. La recherche soutient que la mobilité articulaire et la souplesse préviennent les blessures et permettent un meilleur rendement énergétique lors des mouvements complexes.
Étirements dynamiques et mobilisations articulaires : Ces pratiques préparent les muscles et les articulations, augmentant l’amplitude et la sécurité des mouvements.
Étirements fonctionnels : Ces mouvements mimant des gestes de combat, comme les lunges et les rotations du tronc, améliorent la flexibilité et la mobilité dans les situations de combat.
Entraînement de Mobilité et Flexibilité
Les entraîneurs américains considèrent la mobilité comme essentielle pour la performance et la prévention des blessures, intégrant des exercices de mobilité articulaire et d'étirements spécifiques aux mouvements du MMA :
Mobilité Dynamique : Des exercices comme les lunges avec rotation, les élévations de genoux et les étirements dynamiques permettent de gagner en souplesse tout en renforçant les muscles stabilisateurs.
Travail d’Amplitude avec Bandes Élastiques : Des bandes élastiques sont souvent utilisées pour améliorer la mobilité des épaules, des hanches et des chevilles, assurant un meilleur contrôle dans les frappes et les projections.
Les recherches montrent que la récupération active, la nutrition et la préparation mentale sont des éléments clés dans la performance globale. Pour les combattants de MMA, la capacité à gérer la fatigue et le stress, tout en maintenant une récupération efficace, est essentielle.
Techniques de récupération: La cryothérapie, les bains de glace, et le massage thérapeutique sont souvent utilisés pour aider les muscles à récupérer plus rapidement.
Préparation mentale : La visualisation, la méditation, et les techniques de gestion du stress sont fondamentales pour le maintien de la concentration, la maîtrise de la pression et la résilience face à un adversaire. Les préparateurs physiques collaborent souvent avec des coachs mentaux pour offrir un entraînement de résilience mentale. La capacité à gérer la pression, à rester calme et à réagir stratégiquement sous stress est essentielle.
Visualisation : Les combattants pratiquent des scénarios de combat mentalement, ce qui les aide à anticiper et à s’adapter aux différents styles d’adversaires.
Exercices de Focus et de Gestion du Stress: Des techniques comme la respiration contrôlée, la méditation et les exercices de pleine conscience renforcent la concentration et réduisent les réponses au stress lors des compétitions.
La nutrition est cruciale, surtout lorsqu'il s'agit de la gestion du poids et de la récupération. Les recherches montrent que la diète des combattants de MMA devrait être équilibrée en macronutriments pour optimiser la performance et la récupération, en accordant une attention particulière à l'hydratation.
Alimentation avant et après l’entraînement : Un apport en glucides et en protéines avant et après l’exercice est prouvé pour améliorer la performance et la récupération musculaire.
Hydratation et électrolytes : Il est essentiel pour les combattants de maintenir une hydratation adéquate pour éviter la fatigue musculaire et les crampes.
En appliquant ces principes de manière individualisée, un préparateur physique peut maximiser la performance d’un combattant tout en réduisant les risques de blessure et en assurant une préparation optimale pour la compétition. La science de l’entraînement sportif, combinée à une approche personnalisée, garantit des progrès continus et une adaptation aux exigences uniques du MMA.
Les simulations de combat sont essentielles pour reproduire les conditions réelles des combats, en travaillant aussi bien l’endurance physique que mentale.
Rounds en Simulation Complète : Ces séances imitent l’intensité des rounds de combat pour entraîner la résistance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire.
Shadow Boxing avec Résistance : Des poids ou bandes élastiques sont parfois ajoutés au shadow boxing pour renforcer les muscles des bras et des épaules, augmentant ainsi la vitesse et la précision des frappes.
Travail en Résistance avec Corde et Kettlebell
Les équipements comme les battle ropes et les kettlebells sont utilisés pour renforcer le tronc et améliorer l’endurance musculaire :
Battle Rope: En ondulant la corde de différentes manières, les combattants développent la force et la vitesse du haut du corps. Ces exercices augmentent la résistance à la fatigue dans les bras et les épaules.
Exercices de Kettlebell pour le Tronc: Les swings, les clean & jerks, et les Turkish get-ups améliorent la force du tronc et des hanches tout en reproduisant les mouvements dynamiques du MMA.
Ces méthodes d’entraînement permettent aux combattants professionnels de MMA de développer une condition physique complète et optimale, en les préparant aux rigueurs du combat tout en optimisant la puissance, l’endurance aérobie et lactique, la vitesse, et la résilience mentale.
En choisissant un préparateur physique pour le MMA, vous bénéficiez :
Ma vision de la préparation physique pour le MMA est la clé pour réussir dans cette discipline difficile et exigeante.
Avec un programme planifié, structuré et un accompagnement professionnel, vous pourrez développer vos compétences physiques et mentales nécessaires pour atteindre vos objectifs et performer.
Contactez-moi dès aujourd'hui pour en savoir plus sur mon programme de préparation physique pour le MMA et commencez votre parcours vers le succès.