Travail des différentes qualités physiques en Musculation par Joel Poinsot

En musculation avec poids et haltères, il y a des méthodes précises pour développer les différentes qualités physiques du sportif.

Le tableau ci-dessous vous donne l'intensité, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les temps de récupération pour acquérir et développer :

• La force : absolue, endurante, explosives, maximale ou relative
• La puissance : à dominante force ou à dominante vitesse
• La vitesse
• L'endurance de force
• La masse et le volume musculaire

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Les qualités physiques 

Dans chaque ligne du tableau, vous trouverez les conseils pour développer les différentes qualités physiques sportives. 
 

Il est conseillé d'entraîner chaque qualité physique pendant au moins 3 semaines consécutives. Et ceci pour avoir  des résultats optimals. Il faudra multiplier plusieurs fois dans la semaine les entraînements de la dite qualité.

En ce qui concerne la force maximale il ne pas faire plus de 4 semaines consécutives car le risque de blessure et de surentrainement est trop important.

Pour les mésocycles de puissance et de vitesse, ne pas s'entraîner plus de 2 mois consécutifs. Au delà, l'athlète risque de perdre trop de force maximale. Voire de stagner assez vite dans le développement de ces autres qualités physiques.

Pour les mésocycles de volume, ne pas s'entraîner plus de 2 mois consécutifs. Sinon, la perte de relâchement musculaire deviendrait trop importante, et  il y aurait donc, une baisse de la qualité gestuelle du sportif (technique et vitesse).

Pourcentage de la Répétition Maximale (1)

Pourcentage de la charge soulevé pour développer une qualité physique précise.

Par exemple pour un maximum de 100kg au développé couché, et si on veut travailler la force maximale, on devra s'entraîner à 90% des 100kg : (90kg x 3) x 4 avec 4’ de récupération entre les séries.

Nombre de répétitions 

Une répétition c'est la réalisation complète d'un exercice comprenant la phase aller et retour de celui-ci (phase concentrique et phase excentrique).

En musculation, on peut faire entre une et plusieur(s) répétition(s) en fonction de la qualité musculaire à développer.

Les chiffres indiqués dans cette colonne correspondent à une moyenne statistique des athlètes. Il est clair que certaines personnes seront capables de faire plus ou moins de répétitions que celles indiquées dans la colonne.

Nombre de séries 

La série se compose de plusieurs répétitions (minimum une).

Une série est précédée et suivie d’un temps de repos.

Le nombre de séries varie en fonction du niveau de l’athlète et du nombre de séances par semaine.

Dans le tableau ci-dessus, le chiffre indiqué correspond au nombre de série par exercice polyarticulaire et/ou exercice de base :

• arraché
• développé couché
• développé militaire
• épaulé-jeté
• soulevé de terre
• squat
• tirage buste penché ou planche
• tirage poulie basse
• tirage poulie haute
• traction

Temps de récupération 

C’est la période de repos entre deux séries de travail (hors série d'échauffement).

Celui-ci peut-être actif ou passif et durer de quelques secondes à plusieurs minutes.

Les temps indiqués dans cette colonne correspondent à une moyenne statistique des athlètes. Il est clair que certaines personnes seront capables de récupérer plus ou moins vite. Certains athlètes prendront des temps de repos plus ou moins longs que ceux indiqués dans cette colonne.

Régime de contraction 

Un muscle a la capacité de travailler de différentes manières.

1. Auxotonique : C’est le régime de contraction le plus employé en salle de musculation où l’on enchaîne une phase concentrique suivi d’une phase excentrique (ou inversement).
2. Concentrique : le travail du muscle se fait avec le rapprochement des insertions musculaires. La méthode d’entraînement basée uniquement sur la phase concentrique s’appelle la méthode volontaire.
3. Excentrique : le travail du muscle se fait avec l’éloignement des insertions musculaires.  La force excentrique d’un muscle est plus importante que sa force concentrique. Certains auteurs parlent d’une force de 20% supérieure à la force concentrique d’un même muscle.
4. Isométrique : le travail du muscle se fait sans déplacement des insertions musculaires. Il existe deux types d’entraînement isométrique, l’isométrie totale avec des charges légères ou moyennes et l’isométrie maximale avec des charges très lourdes.
5. Pliométrique : c’est la méthode d’entraînement de base pour les disciplines d’athlétisme (sprint, saut, lancé) pour développer  la puissance et la force explosive. C’est une phase excentrique enchaînée  immédiatement avec une phase concentrique. On utilise l’énergie emmagasinée  lors de la phase excentrique pour la restituer lors de la phase concentrique.

(1) : RM, c’est le poids maximal que l’on peut soulever à un exercice donné.

Ce poids devra être soulevé sans élan  (sauf mouvements d’haltérophilie) tout en respectant les consignes de sécurité liées à l’exercice (placement du dos, des genoux, etc…).