Travail des différentes qualités physiques en Musculation par Joel Poinsot

En musculation avec poids et haltères, il y a des règles précises pour développer les différentes qualités physiques du sportif.

Le tableau ci-dessous vous donne l'intensité, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les temps de récupération pour acquérir et développer de :

• Forces : absolue, endurante, explosives, maximale ou relative
• Puissances : à dominante Force et à dominante Vitesse
• Vitesse
• Endurance de Force
• Masse et le Volume Musculaire

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Qualités physiques 

Dans chaque ligne vous trouverez les conseils pour développer les différentes qualités physiques sportives. Il est conseillé de les travailler pendant au moins trois semaines consécutives pour avoir  des résultats et si possible deux fois par semaine. En ce qui concerne la force max ne pas faire plus d'un mois consécutif car le risque de blessure et de surentrainement est trop important. Pour les cycles de puissance et de vitesse pas plus de deux mois consécutifs car au delà on perd trop de force maximale et on risque de stagner assez vite dans le développement de ces qualités physiques. Pour les cycles de volume pas plus de deux mois consécutifs car la perte de relâchement musculaire deviendrait trop importante et  il y aurait donc une perte de la qualité gestuelle du sportif.

Pourcentage de la Répétition Maximale (RM(1))

Pourcentage de la charge soulevé pour développer une qualité physique précise. Exemple pour un maxi à 100kg au DC, et si on veut travailler la force max, on devra travailler à 90% des 100kg : (90kg x 3) x 4 avec 4’ de récupération entre les séries.

Nombre de répétitions 

Une répétition c'est la réalisation complète d'un exercice comprenant la phase aller et retour de celui-ci. En musculation, on peut faire entre une et plusieurs répétitions en fonction de la qualité musculaire à développer. Les chiffres indiqués dans cette colonne correspondent à une moyenne statistique des athlètes. Il est clair que certaines personnes seront capables de faire plus ou moins de répétitions qu’indiqué dans la colonne.

Nombre de séries 

La série se compose de plusieurs répétitions (minimum une). Une série est précédée et suivie d’un temps de repos. Le nombre de séries varie en fonction du niveau de l’athlète et du nombre de séances par semaine. Dans le tableau ci-dessus cela correspond au nombre de série par exercice polyarticulaire et/ou exercice de base : arraché, développé couché, épaulé-jeté,  soulevé de terre, squat,  tirage buste penché,  tirage poulie basse,  tirage poulie haute et traction.

Temps de récupération 

C’est la période entre deux séries de travail. Celui-ci peut-être actif ou passif et durer de quelques secondes à plusieurs minutes. . Les temps indiqués dans cette colonne correspondent à une moyenne statistique des athlètes. Il est clair que certaines personnes seront capables de récupérer plus ou moins vite et ainsi de prendre des temps de repos plus longs ou plus courts que ceux indiqués dans la colonne.

Régime de contraction 

Un muscle a la capacité de travailler de différentes manières.

1. Auxotonique : C’est le régime de contraction le plus employé en salle de musculation où l’on enchaîne une phase concentrique suivi d’une phase excentrique (ou inversement).
2. Concentrique : le travail du muscle se fait avec le rapprochement des insertions musculaires. La méthode d’entraînement basée uniquement sur la phase concentrique s’appelle la méthode volontaire.
3. Excentrique : le travail du muscle se fait avec l’éloignement des insertions musculaires.  La force excentrique d’un muscle est plus importante que sa force concentrique. Certains auteurs parlent d’une force de 20% supérieure à la force concentrique d’un même muscle.
4. Isométrique : le travail du muscle se fait sans déplacement des insertions musculaires. Il existe deux types d’entraînement isométrique, l’isométrie totale avec des charges légères ou moyennes et l’isométrie maximale avec des charges très lourdes.
5. Pliométrique : c’est la méthode d’entraînement de base pour les disciplines d’athlétisme (sprint, saut, lancé) pour développer  la puissance et la force explosive. C’est une phase excentrique enchaînée  immédiatement avec une phase concentrique. On utilise l’énergie emmagasinée  lors de la phase excentrique pour la restituer lors de la phase concentrique.

(1) : c’est le poids maximal que l’on peut soulever à un exercice donné. Ce poids devra être soulevé sans élan  (sauf mouvements d’haltérophilie) tout en respectant les consignes de sécurité liées à l’exercice (placement du dos, des genoux, etc…).