Galber ses muscles fessiers

Les personnes qui ont beaucoup de galbe au niveau des muscles fessiers ont souvent :

1. Une hyperlordose lombaire (cambrure prononcée en bas du dos)
2. Une bonne masse musculaire au niveau des membres inférieurs.

Pour des raisons physiologiques et de santé, il est difficile d'accentuer l'hyperlordose lombaire. 

Le coach sportif ne peut jouer que sur le facteur 2 : développer la masse musculaire des membres inférieurs.

Prendre du galbe et volume au niveau des fessiers c'est accepter de prendre de la masse musculaire au niveau du bassin et des jambes.

Pourquoi ? Parce qu'on va être obligé de pratiquer des exercices globaux, qui tout en musclant les fessiers, musclent aussi le bassin et les membres inférieurs.

Ces exercices globaux sont :

• Les squats
• Les soulevés de terre  (deadlift)
• Les fentes
• Les soulevés de bassin (hip thrust)

Il en existe d'autres mais ceux-ci sont les principaux exercices bi-articluaires.

En plus des exercices globaux, il faudra faire des exercices plus analytiques pour muscler ses fessiers :

• Les extensions de la jambe à la machine
• Les extensions de la jambe à la poulie
• Les extensions de la jambe au sol avec des poids aux chevilles ou des élastiques (comme dans les cours collectifs)
• Les extensions du tronc au banc

Objectif du programme de musculation :

développer efficacement le volume musculaire des fessiers 

• 10min de cardio-training à l'ergomètre.
• 5 séries d'abdominaux grands droits (pour éviter les blessures lombaires) avec 30sec de récupération.
• Squat ou Soulevé de Terre classique : 2 séries d'échauffement / 4 x 12 à 15 avec 1'30 de récupération.
• Soulevé de Terre roumain ou Good Morning : 1 série d'échauffement / 4 x 12 à 15 avec 1'30 de récupération.
• Fessiers à la machine ou à la poulie : 4 x 12 à 15/jambe avec 45sec de récupération après avoir fait les deux jambes.
• 10min d'étirements passifs du dos et des membres inférieurs.
   

Faire le programme deux fois par semaine

pendant 4 à 6 semaines

Si on veut densifier ses fessiers, et développer la masse musculaire sans prendre trop de volume, il est conseillé de travailler avec des charges lourdes au-dessus de 70% de la RM (1)
Ce type de programme d'entrainement à charges lourdes s’adresse à un public confirmé en musculation.

(1) : répétition maximale

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Prenez rendez-vous au plus vite, pour commencer un entraînement efficace, pour atteindre votre objectif.
Et ainsi développer le volume musculaire de vos muscles grands fessiers.