Conseils pour éviter les blessures et le surentraînement en musculation

1. L'échauffement

2. Les étirements

3. La technique des mouvements

4. Les temps de recupération entre les séries

5. L'échauffement spécifique

6. Les charges lourdes

7. Les mésocycles de force

8. Les semaines de repos

9. Etre à l'écoute de son corps

10. Alterner les poids lourds, moyens et légers

S’échauffer est un très bon moyen rentrer plus vite mentalement et physiquement  dans sa séance d’entraînement. 

Ainsi, plus concentré on peut mobiliser toutes ses forces mentales et physiques pour l’entraînement qui suit. 

C’est une transition intelligente entre la sédentarité et l’activité sportive. On ne peut pas passer d’une journée de travail assis 8h devant son bureau et faire directement des squats à 120 kg !

Après un échauffement optimum le cartilage s’épaissit et les réactions chimiques se font mieux.
C’est la raison pour laquelle la deuxième série de travail est plus facile que la première lors d’un exercice de musculation.

Mal échauffé on a de grande chance de rater son maximum ou 1 RM (1). 

En croyant gagner du temps quand on ne s’échauffe pas : on en perd ! En plus du danger de se blesser et d’être moins efficace dans sa séance, on fabrique plus de déchet et on aura plus de courbatures.

Au final, bien s'échauffer c'est plus de :
 

1. Concentration
2. Mobilisation mental et physique
3. Epaisseur du cartilage
4. Réactions chimiques (et de vitesse)
5. Poids soulevé ou tiré (et meilleur maximum 1RM)

Au final, bien s'échauffer c'est moins de :

1. Blessures
2. Déchets métabolites
3. Courbatures post-entraînent

(1) : c’est la charge maximale que l’on peut soulever ou tirer une fois. On parle aussi de 100% de la RM.

S’étirer activement et passivement, pour retrouver une mobilité articulaire optimale et éviter les problèmes de blessures futures.

Je sais que c’est à la mode de dire aux gens que les étirements ne servent à rien voir qu’ils peuvent être dangereux.

S’étirer passivement le quadriceps pendant 5 minutes, avant un maximum à la presse ou au squat, ne va pas nous permettre d’être très efficace.

Il y a une différence entre s’étirer légèrement pendant 10 secondes passivement, ou faire des étirements actifs sur quelques secondes, et faire des assouplissements passifs pendant plusieurs minutes. Un étirements passif court ou un étirement actif avant un effort n'a jamais d'effet négatif.

Il est déconseillé de faire des étirements intensifs post-effort du principal muscle moteur après un exercice excentrique.

Par exemple étirer longuement et fortement ses ischios jambiers après du soulevé de terre jambes tendues.

Mais rien nous empêche de faire des étirements des muscles antagonistes voire stabilisateurs (dans notre exemple les quadriceps).

Les étirements c’est comme tout, il faut savoir les utiliser à bon escient et en fonction de chaque individu et de chaque activité. Dans les arts martiaux et les sports de combat ont fait du stretching actif et passif lors des échauffements.

Cela n’empêche pas de mettre un coup de pied au visage avec efficacité et rapidité.

En ce qui concerne le stretching pour récupérer après une activité physique, cela permet de retrouver une mobilité articulaire suite à une séance de sport et de se détendre mentalement. Après on se sent moins « enfermé » dans son corps (dû aux tensions musculaires).

Pour bien réaliser techniquement et sans danger certains exercices de musculation, il faut un minimum de souplesse articulaire et musculaire.

Comment bien réaliser un squat sans un minimum de souplesse au niveau des pectoraux et des talons d’achille ? Comment bien réaliser un tirage nuque si on est trop raide des épaules et des pectoraux ?

A noter aussi que plus on est souple activement moins on utilise d’énergie lors de la réalisation d’un exercice.

Ceci est dû au fait que le muscle antagoniste freine moins le travail de l’agoniste.

Avant l'effort, en résumé :

• Etirements passifs courts 10 secondes
• Etirements actifs

Après l'effort, en résumé :

• Etirements passifs longs et modérés de 30 à 60 secondes
• Etirements passifs longs et intenses sauf après des exercices excentrique

Réaliser les exercices correctement sans aucun élan ni rebond. Et ceci pour éviter de se blesser et pour travailler le plus analytiquement possible le groupe musculaire visé.
 

L'entraînement sans élan et rebond est indipensable pour :

• Le culturisme
• Le powerlifting
• L'entretien
• La remise en forme (fitness)

Si on réalise les exercices avec de l'élan et des rebonds (développé couché, squat, soulevé de terre, etc), l’exercice sera moins intense et donc moins efficace. Car en s'entrainant vite on ne laisse pas le temps à certains muscles de travailler en profondeur.

Et l'exercice peut aussi devenir plus global en mettant en jeu des muscles supplémentaires. Par exemple, faire des biceps debout en prennant de l'élan avec le dos. Les biceps travaillent moins car on rajoute le travail des lombaires.

Plus un exercice de musculation est analytique et plus il est efficace pour prendre de la force et du volume sur la région visée.

Ce qui fait la force de l'objet musculation : c’est le ciblage d’un muscle ou d’un groupe de muscle.

A l'inverse, on peut travailler avec un maximum de vitesse (et d'élan) pour augmenter la force explosive et la puissance.
Certains exercices comme l'arraché, l'épaulé-jeté, les pompes claquées, etc, se pratiquent avec élan et rebond avec un régime de contraction pliométrique.

Ceci s'adresse à des athlètes pratiquant un sport demandant de l'accélération, de la vitesse et de la puissance.

Le temps de récupération doit-être court entre les séries d’échauffement pour éviter des séances trop longues. Mais aussi pour garder un certain rythme lors de sa séance d'entrainement.

Je conseille de prendre au maximum la moitié du temps de récupération pris entre les séries de travail.

Exemple d’une séance de développé couché où le travail se fait à 70% de la RM :

1. Première série d’échauffement à 20%RM x 15 puis 15sec de r
2. Deuxième série d’échauffement à 40%RM x 10 puis 30sec de r
3. Troisième série d’échauffement à 60%RM x 7 puis 45sec de r
4. Séries de travail à 70%RM x 10 x 4 avec 1’30 de r entre les séries

A noter que prendre peu de temps de récupération entre les séries d’échauffement, augmente votre tonnage horaire. Et donc augmente votre prise de volume musculaire lors de la séance.

Pour en savoir plus sur les temps de récupération entre les séries de travail en musculation

Il est conseillé de faire assez de série d’échauffement pour diminuer les risques de  blessures musculaires et tendineuses.

Mais aussi pour prévenir son cerveau que les articulations et tendons vont supporter un poids de plus en plus lourd.

J’entends régulièrement des personnes qui trouvent que faire trop de série d’échauffement les fatigue.

Si c’est le cas, c’est qu’elles manquent d’endurance cardiaque et musculaire. Il faudra donc au début de leur saison (fin de l’été) faire du footing et de l’endurance de force en musculation (s’entrainer à moins de 60% de la RM).

Le fait de faire des séries d’échauffement, en montant les charges progressivement, permet ne pas surprendre les articulations et les muscles.

Ce qui non seulement diminue les risques de blessures mais permet aussi d’être plus performant lors de séries de travail.

Exemple de séries d’échauffement pour une recherche de maximum (100%RM) :

1. 20%RM x 15 puis 15sec de r
2. 40%RM x 10 puis 30sec de r
3. 60%RM x 7 puis 45sec de r
4. 70%RM x 5 puis 1min30 de r
5. 80%RM x 3 puis 2min de r
6. 90%RM x 1 puis 3min de r
7. 100%RM x 1

Eviter les charges lourdes pour un même groupe musculaire plusieurs fois par semaine : pour diminuer les risques de blessure et de surentrainement.

Il faut plusieurs jours pour récupérer complétement d’une séance de force à 90% et plus de la RM.

Il faut entre 3 et 6 jours d'intervalle entre des séances de force d’un même groupe musculaire. 
Et ceci, en fonction du nombre de séries et du régime de contraction musculaire :

• Concentrique
• Excentrique
• Isométrique
• Pliométrique

Dans les faits, il est plutôt conseillé de faire une séance à charge lourde et une autre à charge modérée la même semaine.

Voici un exemple de 2 séances pour les pectoraux, pour éviter le surentrainement et les blessures.

Lundi 

1. Développé couché : 4 x 3 répétitions à 90%RM
2. Développé incliné haltère : 4 x 6 répétitions à 80%RM
3. Butterfly : 4 x 8 répétitions à 70%RM
    

Vendredi 

1. Développé couché : 4 x 8 répétitions à 75%RM
2. Développé incliné haltère : 4 x 10 répétitions à 70%RM
3. Butterfly : 4 x 12 répétitions à 60%RM

Ne pas faire des cycles de force maximum ou absolue (masse) sur plusieurs mois à la suite. Et ceci pour éviter les risques de blessures et le surentrainement.

Il faut savoir que les cycles de force épuisent le système nerveux central.

Quand on fait une séance de force, on a l’impression de ne pas avoir beaucoup travaillé et on se sent assez bien sur le plan énergétique. Mais la fatigue s’installe de façon sourde, et si on fait des cycles de plus de 4 semaines, on prend le risque d'être surentrainé.

Donc, plutôt que d’enchainer des cycles de force, il est conseillé d’alterner avec des cycles de volume ou d'endurance de force.
Pour le volume, on va s'entrainer entre 50 et 70% de la RM, en série de 8 à 12.

Pour l'endurance de force, on va s'entrainer entre 40 et 60% de la RM, en série de 12 à 20.
 

A noter que l’enchainement de plusieurs cycles de force à la suite est risque important de blessures aux articulations.

Il faut arrêter de faire de la musculation au moins 4 semaines par an. Et ceci pour éviter les blessures, le surentrainement et pour une progression optimale.

Je conseille 6 semaines d’arrêt de la musculation par an soit 1 semaine tous les 2 mois.

En plus, 1 semaine tous les deux mois, je conseille à mes sportifs de diminuer leur volume d’entrainement de 50%.
En faisant soit 2 fois moins de série par exercice, soit 2 fois moins de séance dans la semaine.

1. 1er mois, semaine 4 : diminution du volume d'entrainement de 50%
2. 2ème mois, semaine 8 : repos complet

Et ceci à repéter pendant 12 mois.

Lors des semaines sans musculation, je conseille de faire d’autre activité comme :

• Cours de gym
• Footing
• Natation
• Randonnée
• vélo

S’arrêter de faire de la musculation régulièrement permet d’éviter le surentrainement, de soigner les petites douleurs articulaires et musculaires. Et de surcompenser des cycles précédents (anabolisme) et donc de prendre du volume et de la force plus rapidement.

La surcompensation est la pierre angulaire de l’entraînement moderne. La stimulation due à l’effort (exercice) augmente la capacité de l’organisme à dégrader les substrats et à fournir l’énergie nécessaire.

Elle constitue le facteur fondamental du processus d’assimilation et d’adaptation. La charge externe (travail) stimule à la fois les processus fournisseurs d’énergie (capacité de travail) et les processus de restitution de l’organisme (récupération).

C’est l’expérience de l’adaptation fonctionnelle de l’organisme aux stimulations d’un ensemble d’exercices ou de séances.

S’écouter : pour éviter les blessures sérieuses !

Lors d’un entrainement si on sent une douleur articulaire ou musculaire, il faut réagir immédiatement !

1. On commence par diminuer la charge de l’exercice qui est responsable de la  douleur.
2. Si on a encore mal, il faut arrêter l’exercice et le remplacer par un équivalent (exemple remplacer le développé couché avec barre par le développé couché avec haltère).
3. Si on a encore mal, on ne fait pas la séance prévue et on fait un autre groupe musculaire (exemple faire les jambes à la place des pectoraux).
4. Il vaut mieux s’arrêter au début d’une douleur que d’insister.

Si on sait s’arrêter à temps, la blessure peut se soigner en quelques jours.

Si on insiste, elle va durer plusieurs semaines voire plusieurs mois (jusqu’à 1 an pour des douleurs sérieuse à l’épaule et au dos).

Alterner des périodes de force avec des périodes de volume pour mieux progresser.

Pour progresser en musculation et en sport en général, il faut alterner des périodes intensives (charges lourdes au dessus de 75% de la RM) avec des périodes extensives (charges légères en dessous de 60% de la RM).

Quand on ne progresse plus on force  et en densité musculaire (la masse), c’est qu’il faut faire du volume.

La force est liée à la capacité de recruter ses fibres musculaires sur une période courte, mais aussi à la taille du muscle (donc le volume). Si on stagne en force, c’est souvent dû à la fatigue nerveuse, et donc refaire de l’endurance (ici du volume) va permettre à l’organisme de récupérer.  

A l’inverse, si on ne progresse plus en volume, il faut faire de la force pour augmenter les charges que l’on va utiliser lors de notre entrainement de prise de volume (entre 50 et 70% de la RM).

Par exemple : on fait du volume au DC à 60%RM. En faisant des cycles de force notre maximum (100% de la RM) va augmenter. Donc notre 60%RM va aussi augmenter de quelques kilogrammes. Ce qui va améliorer notre tonnage horaire et finalement de prendre encore plus de volume musculaire.

Vous cherchez un accompagnement, pour progresser le plus rapidement possible, sans vous blesser et vous surentraîner.

Joel Poinsot professeur de musculation expérimenté avec plus de 30 ans d'expérience dans les plans et programmes d'entraînement musculaire.