Joel POINSOT Coach sportif à Montpellier
Joel POINSOTCoach sportif à Montpellier

Conseils pour éviter les blessures et le surentraînement en musculation par Joel Poinsot

1) S’échauffer : pour rentrer plus vite mentalement et physiquement  dans sa séance d’entraînement.

 

Après un échauffement optimum le cartilage s’épaissit et les réactions chimiques se font mieux. C’est la raison pour laquelle la deuxième série de travail est plus facile que la première lors d’un exercice de musculation. Mal échauffé on a de grande chance de rater un maximum (1 RM (1)). S’échauffer est aussi un bon moyen de se concentrer avant la séance et de mobiliser toutes ses forces mentales et physiques pour l’activité qui suit. C’est une transition intelligente entre la sédentarité et l’activité sportive. On ne peut pas passer d’une journée de travail assis 8h devant son bureau et faire directement des squats à 120 kg ! En croyant gagner du temps quand on ne s’échauffe pas en fait on en perd. En plus du danger de se blesser et d’être moins efficace dans sa séance, on fabrique plus de déchet et on aura plus de courbatures.

 

(1) : c’est la charge maximale que l’on peut soulever au moins une fois. On parle aussi de 100% de la RM.

 

2) S’étirer activement et passivement : pour retrouver une mobilité articulaire normale et éviter les problèmes de blessures futures.

 

Je sais que c’est à la mode de dire aux gens que les étirements ne servent à rien voir qu’ils peuvent être dangereux. Il est certain que s’étirer passivement le quadriceps pendant 5min avant un maxi à la presse ne va pas nous permettre d’être très efficace. Mais il y a une différence entre s’étirer légèrement pendant 10sec passivement, voir faire des étirements actifs sur quelques secondes, et faire des assouplissements passifs pendant plusieurs minutes. Il est certains aussi que faire des étirements intensifs des ischios jambiers après du soulevé de terre jambes tendues n’est pas très intelligent (risque de blessure). Mais rien nous empêche de faire des étirements des muscles antagonistes voir stabilisateur. Les étirements c’est comme tout, il faut les utiliser à bonne escient et en fonction de chaque individu et de chaque activité. Dans les arts martiaux et les sports de combat ont fait du stretching actif et passif lors des échauffements. Cela n’empêche pas de mettre un coup de pied au visage avec efficacité et rapidité. En ce qui concerne le stretching pour récupérer après une activité physique, cela permet de retrouver une mobilité articulaire suite à une séance de sport et de se détendre mentalement, on se sent moins « enfermé » dans son corps (dû aux tensions musculaires). Pour bien réaliser (techniquement et sans danger) certains exercices de musculation, il faut un minimum de souplesse articulaire et musculaire. Comment bien réaliser un squat sans un minimum de souplesse au niveau des pectoraux et des talons d’achille ? Comment bien réaliser un tirage nuque si on est trop raide des épaules et des pectoraux ? Il faut savoir aussi que plus on est souple activement moins on utilise d’énergie lors de la réalisation d’un exercice. Ceci est dû au fait que le muscle antagoniste freine moins le travail de l’agoniste.

 

 

3) Réaliser les exercices correctement sans aucun élan et sans aucun rebond : pour éviter de se blesser et pour travailler le plus analytiquement possible le groupe musculaire choisi.

 

Ce point numéro trois ne concerne pas les exercices qui se travaillent avec un maximum de vitesse pour augmenter la force explosive et la puissance : arraché, épaulé-jeté, pompes claquées, etc. On parle ici de culturisme, de powerlifting ou d’entretien et remise en forme (fitness). Si on réalise les exercices avec élan voir avec des rebonds (développé couché, squat, soulevé de terre, etc), non seulement l’exercice est plus facile (on ne laisse pas le temps à certains muscles de travailler) mais il peut aussi devenir plus global (on met en jeu plus de muscles que prévu). Plus un exercice de musculation est analytique et plus il est efficace pour prendre de la force et du volume sur la région visée. Ce qui fait la force de la musculation c’est le ciblage d’un muscle ou d’un groupe de muscle.

 

 

4) Temps de récupération court entre les séries d’échauffement : pour éviter des séances trop longues.

 

Je conseille de prendre au maximum comme temps de récupération entre les séries d’échauffement la moitié du temps de récupération entre les séries de travail. Exemple d’une séance de développé couché où le travail se fait à 70% de la RM : séries d’échauffement 20%RM x 15 puis 15sec de récupération, 40%RM x 10 puis 30sec de récupération, 60%RM x 7 puis 45sec de récupération, séries de travail (70%RM x 10) x 4 avec 1’30 de récupération entre les séries. Prendre peu de temps de récupération entre les séries d’échauffement augmente notre tonnage horaire et donc augmente notre prise de volume musculaire lors de la séance.

 

5) Faire assez de série d’échauffement : pour diminuer les risques de  blessures musculaires et tendineuses.

 

J’entends régulièrement des personnes qui trouvent que faire trop de série d’échauffement les fatigue. Si c’est le cas, c’est qu’elles manquent d’endurance cardiaque et musculaire. Il faudra donc au début de leur saison (fin de l’été) faire du footing et faire de l’endurance de force en musculation (s’entrainer à moins de 60%RM). Le faite de faire des séries d’échauffement en montant les charges progressivement permet ne pas surprendre les articulations et les muscles. Ce qui non seulement diminue les risques de blessures mais permet aussi d’être plus performant lors de séries de travail. Exemple de séries d’échauffement pour une recherche de maximum (100%RM) : 20%RM x 15 puis 15sec de récupération, 40%RM x 10 puis 30sec de récupération, 60%RM x 7 puis 45sec de récupération, 70%RM x 5 puis 1min30 de récupération, 80%RM x 3 puis 2min de récupération, 90%RM x 1 puis 3min de récupération, 100%RM x 1.

 

6) Eviter les charges lourdes pour un même groupe musculaire plusieurs fois par semaine : pour diminuer les risques de blessure et de surentrainement.

 

Il faut plusieurs jours pour récupérer d’une séance de force à 90% et plus de la RM. Il faut entre 4 et 7 jours de récupération, selon le nombre de séries, entre les séances de force d’un même groupe musculaire. Exemple de deux séances d’un même groupe musculaire pour éviter le surentrainement : DC le lundi 4 x 3 répétitions à 90%RM et le vendredi 4 x 10 répétitions à 70%RM.

 

7) Ne pas faire des cycles de force max ou de masse (force absolue) sur plusieurs mois à la suite : pour éviter les risques de blessures et le surentrainement.

 

Il faut savoir que les cycles de force épuisent le système nerveux central. Quand on fait une séance de force on a l’impression de ne pas avoir beaucoup travaillé et on se sent assez bien sur le plan énergétique. Mais la fatigue s’installe de façon sourde, et si on fait des cycles de plus de 4 semaines, on prend le risque de très vite être surentrainé. Donc, plutôt que d’enchainer des cycles de force, il est conseillé d’alterner avec des cycles de volume ou de masse. Il faut aussi éviter l’enchainement de plusieurs cycles de force à la suite car on démultiplie les chances de se faire mal aux articulations.

 

8) Arrêter la musculation au moins 4 semaines par an : pour éviter le surentrainement et pour mieux progresser.

 

Je conseille 6 semaines d’arrêt de la musculation par an soit une semaine tous les 2 mois. Toutes les 4 semaines on peut soit diminuer son volume d’entrainement de 50% (faire deux fois moins de série par exercice) soit se reposer complètement. Lors des semaines sans musculation je conseille de faire d’autre activité : cours de gym, footing, natation, randonnée, vélo, etc. S’arrêter de faire de la musculation régulièrement permet d’éviter le surentrainement, de soigner les petites douleurs articulaires et musculaires, et de surcompenser(2) des cycles précédents et donc de prendre du volume et de la force.

 

(2) : Surcompensation : c’est la pierre angulaire de l’entraînement moderne. La stimulation due à l’effort (exercice) augmente la capacité de l’organisme à dégrader les substrats et à fournir l’énergie nécessaire. Elle constitue le facteur fondamental du processus d’assimilation et d’adaptation. La charge externe (travail) stimule à la fois les processus fournisseurs d’énergie (capacité de travail) et les processus de restitution de l’organisme (récupération). C’est l’expérience de l’adaptation fonctionnelle de l’organisme aux stimulations d’un ensemble d’exercices ou de séances.

 

9) S’écouter : pour éviter les blessures sérieuses.

 

Lors d’un entrainement si on sent une douleur articulaire ou musculaire, il faut réagir immédiatement ! On commence par diminuer la charge de l’exercice qui est responsable de la  douleur. Si on a encore mal, il faut arrêter l’exercice et le remplacer par un équivalent (exemple remplacer le développé couché avec barre par le développé couché avec haltère). Si on a encore mal, on ne fait pas la séance prévue et on fait un autre groupe musculaire (exemple faire les jambes à la place des pectoraux). Il vaut mieux s’arrêter au début d’une douleur que d’insister. Si on sait s’arrêter à temps, la blessure peut se soigner sur quelques jours, si on insiste, elle va durer plusieurs semaines voir plusieurs mois (jusqu’à 1 an pour des douleurs sérieuse à l’épaule).

 

10) Alterner des périodes de force avec des périodes de volume : pour mieux progresser.

 

Pour progresser en musculation et en sport en général, il faut alterner des périodes intensives (charge lourde au dessus de 75% de la RM) avec des périodes extensives (charges légères en dessous de 60% de la RM). Quand on ne progresse plus on force  et en densité musculaire (la masse), c’est qu’il faut faire du volume car la force est liée à la capacité de recruter ses fibres musculaires sur une période courte, mais aussi à la taille du muscle (donc le volume). Si on stagne en force, c’est souvent dû à la fatigue nerveuse, et donc refaire de l’endurance (ici du volume) va permettre à l’organisme de récupérer.  A l’inverse, si on ne progresse plus en volume, il faut faire de la force pour augmenter les charges que l’on va utiliser pour faire du volume (entre 50 et 70% de la RM). Prenons un exemple concret : on fait du volume au DC à 60%RM qui dans notre exemple serait 80kg. En faisant des cycles de force notre maximum (100% de la RM) va augmenter, et donc, notre 60%RM va aussi augmenter de quelques kilogrammes. Ce qui va améliorer notre tonnage horaire.

 

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